李小龙锻炼肌肉的方法「科学训练强化身体李小龙健身法让你成为更好的自己」
力量与柔韧性的训练是必不可少的。想要突破技术就必须依赖于它们，否则技术本身毫无用处。
rr——李小龙
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在李小龙最后一部电影《龙争虎斗》的后半部分，中国演员石坚扮演的大反派韩先生（电影里的声音其实是配音演员陆锡麟的）有一段非常精彩的台词。当时韩先生正在带领约翰·撒克逊（John Saxon）扮演的鲁帕参观他的私人武器博物馆，他一边走一边说：
rr你很难把这些野蛮的武器与其所归属的伟大文明联系在一起。斯巴达、罗马、中世纪的欧洲、日本武士……全都遵循一个理念：力量的荣誉。拥有力量才能拥有其他一切，没有力量就无法生存。有谁知道，多少令人惊叹的文明都因丧失力量而无法生存，最终从这个世界上消失无踪？
rr在李小龙的剧本手稿中还保留着后来被删掉的一段内容，韩先生继续边走边说：
rr如果没有强者的强制执行，人类文明的最高理想——公正——根本就不可能实现。事实上，文明不正是强者的荣耀吗？今天的年轻人不理解荣耀。生命中的意义——诸如壮丽、伟大，值得为之奋战的许多事物，对于年轻人来说似乎显得非常愚蠢。在他们看来，庄严伟大和自己毫无关系。年轻人已经不再梦想这些。
rr韩先生为恶人找到了完美的借口，巧妙解释了人类为什么有史以来总是热衷于追逐与获得力量。
rr对力量的追求决不会过时，即使在今天，人们仍然崇尚不同形式的力量：个性的力量、意志的力量、决心的力量、面对逆境的力量、耐心的力量、信仰的力量，当然还有身体的力量。所有的这一切，我们几乎都可以在李小龙身上见到和学到。本书则主要揭示李小龙在培养其超凡体能力量中所采用的方法。
rr当同时代的大多数人还简单地把训练等同于武术动作或者技巧练习时，李小龙的训练体系就已经包括了整体健身的全部内容。除了日常格斗技术练习之外，李小龙还通过其他训练来提高速度、耐力、力量、柔韧性、协调性、节奏、敏锐性和时机把握能力。他的弟子丹·伊鲁山度在其著作中列出了李小龙截拳道的习练者们所使用的至少41种各异的训练方法。
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李小龙很早就明白，力量在全部训练内容中扮演着至关重要的角色。除了它的自身作用（让肌肉、肌腱、韧带更加强壮）之外，肌肉力量的增长还可以提高自身对技术的控制能力，提高速度与耐力，改善肌肉质量，提升身体机能。当然，李小龙并没有把力量当作开启成功之门的魔法钥匙。他清楚地知道力量的确切作用：它只是整体训练中的一个重要方面，必须被纳入整体的、系统的训练计划之内，与其他训练方法相结合，共同提高技术、速度、敏捷性等。
rr通过力量训练提高速度
rr李小龙特别注意到这样一个事实：力量训练（特别是负重训练）能够提高速度与耐力。当时流行的观点认为负重训练只有一个作用，就是让肌肉变得更加壮硕、块头更大。但李小龙在阅读一些训练生理学著作时，却偶尔发现了一本由春田学院（Springfield College）研究生教学主管H．H.克拉克（H．H．Clarke）所著的《测量法在健康与体育中的应用》（The Application of Measurement to Health and Physical Education），该书中一条总结性的书评如是说：“速度同样依赖于力量……一个人越强壮，他就跑得越快……而且，耐力也是以力量为基础的。”
rr这一说法并不仅仅是一个判断，而是建立在一系列科学实验之上的结论，其中包括卡尔波维奇（Karpovich，1951年任春田学院生理学系主任）、佩斯特雷科夫（Pestrecov）关于训练曲线的实验，还有另外一些证明“力量是提高耐力的先决条件”的实验。这一说法促使李小龙开始以极大的兴趣去研究力量训练。他关注了许多科学著作，最终确信：力量是所有体能活动的先决条件。这个观点也在他的武术运动中扮演着至关重要的角色。
rr力量训练的重要性
rr李小龙坚信：武术家除了关注技术和动作之外，更应该注意训练方法。这是建立在纯科学研究基础之上的。例如，他曾关注一项在游泳运动员训练中引入附加训练方法的研究。在20世纪50年...
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抗阻力训练的优势
rr李小龙认为，手握杠铃或哑铃做自然的负重身体运动，可以强化四肢的每一个部位和动作，而杠铃训练大多动作简单，几乎不需要什么特别的技巧或知识。在实践中，李小龙进一步发现，杠铃或哑铃训练可以完美地适用于一切肌肉群，并使之得到有效的提高。此外，抗阻力训练可以根据每个人的自身适应能力，通过增加重量、组数和次数来实现标准化，并不断循序渐进。另外一个吸引人的优点是，在最开始的基础阶段，李小龙的力量训练仅需要15～30分钟即可完成，一周只需练习3次（在静力训练计划中，一天只需96秒）。尽管时间很短，但这些练习使李小龙的速度、力量、肌肉和整体体能有了明显的提高，远远超出他在相同时间内采取其他任何方法所取得的效果。而且，李小龙发现力量训练可以持续终生，并让自己不断受益。
rr速度——力量训练中被忽视的因素
rr力量能通过反复训练来增强，李小龙认为速度也同样能通过量化训练来提高。他指出，在一切正规武术训练中，提高速度（出招速度与收招速度）的专项练习应该作为训练计划中的一个组成部分。李小龙发现，为了提高速度，有时候可以不增加训练重量和重复次数，而把全部注意力集中在如何缩短动作时间上，因此会仔细地安排训练时间，尽可能快速地完成每一个动作。同样也会安排好每组力量训练之间的恢复时间，在以提高耐力为目标的专门训练中，每组动作之间的恢复时间会更短一些。
rr在速度性力量训练中，你会发现自己无法达到平常训练中所能达到的负重极限，但你必须使用足够大的重量，以使自己在最后一组的几次重复动作中竭尽全力。你应该像李小龙一样，给自己设定一个目标，在达到这个目标以前，不要改变重量或次数。
rr展现你自己的特质潜能
rr必须指出，在衡量力量训练的效果和益处时，只有和自己进行比较才有实际意义。由于每个人的遗传特质（如骨骼长度、肌束密度、神经肌肉效能等）存在差异，所以一个人的训练效果可能是另外一个人无法达到的。在特定的训练时间段，经过一定组数、次数的训练，只要你有进步，就会发现自己的肌肉逐渐变得更加强壮。
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一定要正确认识各项生理要素之间的关系，这非常重要，且有助于充分提高力量训练的效率。比方说，一些身体强壮的高尔夫球运动员会感到奇怪：为什么有时候力量较弱的运动员却能将球击得更远？这的确很难解释，因为节奏与协调性也是运动中的变量因素。这个例子很好地说明：力量虽然重要，但实际上与其他生理和心理因素相比，价值相对较少。注意我说的是“相对较少”。有些人认为在这类运动中力量毫无价值，这是不准确的。如果力量较弱的运动员在保持其技巧水平的同时，增加力量、速度、肌肉耐力，他们的表现一定会更好，因为其体能效率提高了。正如老话所说：“强者愈强。”简言之，即使肌肉与力量增强了，如果没有合理运用，其作用必然也是有限的。李小龙认为没有技巧的力量是不完整的，技巧是体能发展的本质要素。
rr超负荷力量训练的作用
rr只要没有生理缺陷或卧病在床，你的身体状态就不会没有变化。身体状态仅仅是日常生活中身体特定变化的反映。换言之，通过训练提高或保持的正是自己过去一直练习试图增强的能力。身体状态是可以变化的：肌肉可以通过力量训练来增强，心脏可以通过耐力训练而提高功能效率，关节活动范围可以通过柔韧性训练而得以扩大。如果你想提高任何一项（或整体）身体素质，就必须遵循超负荷训练原则，调整自己的日常训练习惯，增加适当的练习，制定好每一项训练计划。但超负荷训练应该循序渐进，以免对身体造成损伤。
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超负荷训练没必要让肌肉过分酸痛和疲劳。当然，在训练的开始阶段，往往会感到肌肉酸痛与疲劳，这是很正常的。事实上，肌肉酸痛反映了训练的效果。举例而言，假如一个人在日常负重中所能举起的最大重量是60磅，如果他想增强肌肉力量，同时避免肌肉过度劳损，那么就应该从70～75磅开始训练，而不是100磅或120磅，尽管更多的重量会提高训练效率，但训练应该循序渐进。如果一个人竭尽全力最多能做10个俯卧撑，要想通过训练让自己能做更多的俯卧撑，就需要从低于最高极限的水平开始训练，直到自己拥有了相当的能力。这样，在运用超负荷训练原则的时候就不会造成过度的伤痛压力。
rr关于超负荷训练，请记住，肌肉的力量取决于你在日常运动中的使用程度。如果你日常运动中肌肉所承受的负荷最大不超过60磅，也没有进行额外的训练，那么你的肌肉力量也不会高于60磅。肌肉的力量与个人的特定情况需要相互适应。要想获得更大的力量，就必须让肌肉在更大重量的负荷下进行收缩训练，直到肌肉适应了这一负荷。因此，训练的本质就是负荷与适应。
rr力量训练是什么？
rr力量训练究竟是什么？它仅仅意味着不断征服更大的重量、看看能把多重的东西举过头顶？不全是，负重训练只是力量训练的一个方面，力量训练应包括以下4个方面的主要内容：
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1．举重
rr举重，顾名思义，就是训练者按照特定的技术动作要求，尽自己最大的力量举起重物。
rr2．健美
rr在健美运动中，往往采取较小的重量来进行多种练习，通过多组次的重复动作来改善自己的形体。主要目标一般是增长肌肉、改进身体不足、均衡协调地让身体获得整体发展。
rr3．负重训练
rr负重训练是采用较轻的重量进行训练，通过多种练习、多组次的重复动作，达到更明确且特定的目标，如提高身体状态、增进健康或提高运动能力（例如武术中的运动能力）。
rr4．静力训练
rr静力训练是一种不需要任何重量的训练。静力训练要求你在进行静止固定的抗阻力（如对固定在卧推深蹲架上适当位置的杠铃）练习时，肌肉保持最大限度的收缩。
rr训练记录
rr不管你选择哪一种力量训练方法并将之纳入到自己的整体训练计划中，如果你的目标是增强力量，就必须将各种方法有机、系统地整合起来。制作一个日程表和进度表，确保自己的练习能够持续不断地渐增强度。就像你应该拥有武术训练笔记来记录日常思考与发现一样，你同样需要记录自己在力量训练中的进展情况。你会发现，通过记录看到自己所负荷的重量在不断增加，会感到鼓舞振奋（特别是在力量训练与健身运动中）。一个比较简便的方法是使用健身馆中常用的记录卡，就像李小龙在香港所用过的（参见第48页）。你会发现它非常有用，能够帮助你迅速参考并决定自己在每一次训练中所做练习的确切数量。李小龙通过日记和笔记本来记录自己的训练过程和进展情况。
rr力量训练研究成果的应用
rr通过对力量训练的研究，李小龙发现：每周两次的次重量（最大重量的2/3）训练，加上每周一次的最大重量训练，其效果与每周三次的最大重量训练是相同的。
rr负重训练与静力训练的区别
rr李小龙将负重训练与静力训练都纳入自己的整体训练计划中，但他并不认为这两种力量训练方法的原则、作用、效果是相同的。尽管两种训练方法都能够增强力量，但它们的目标和效果是有区别的。静力训练在迅速提高肌肉强度与力量的同时，对增长肌肉耐力方面的作用并不显著。因此静力训练并不是一个完整独立的练习内容，必须与有氧运动、柔韧性训练相结合。而负重训练可以增大肌肉块，对于初学者而言，这可能是其追求的目标，也可能不全是。因为训练动作会让肌肉一次又一次（不断重复）进行大幅度运动，这会使你在增加力量的同时，提高柔韧性、肌肉质量和耐力。
rr在传统方式——没有抗阻力的静力训练中，如果不使用特定的工具就无法对训练参数进行测量。而负重训练可以根据你每一次举起的确切重量以及重复的次数来进行测量。最近，随着体能要素训练法（Power Factor Training）的出现，负重训练可以根据你在指定时间内完成练习的数量来进行测量效果。
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不同重量与次数的组合方式会产生不同的效果。我们可以从以下三组训练计划中清楚地看到这一区别：（1）大重量、少次数的组合，其效果与静力训练大致相当：因为其运动量小，但是收缩强度很大，其重点在于增长力量，而非耐力。（2）中等重量与中等次数的组合，既可增强力量，也培养耐力。（3）轻重量与多次数的组合，几乎接近于体操训练：可以极大地提高耐力，但力量的增长很少。换言之，重量训练可以从一个极端——强调力量增长（静力训练），调整到另一个极端——强调肌肉质量与耐力（体操训练）。它的公式很简单：更多的重量加更少的次数等于力量，更少的重量加更多的次数等于质量与耐力。
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正如前文所述，为了学习一切可能增强肌肉、提高力量的方法，李小龙在20世纪60年代中期到70年代初期从杂志摊购买并阅读了大量健美方面的杂志。他进行透彻的研究，通过杂志上发布的各种文章，甚至广告及销售宣传来寻找自己感兴趣的主题，掌握那些实用的内容以达到自己的训练目标，如增长肌肉、强壮前臂、让肌肉轮廓更加清晰等。找到这类文章后，他会把文章剪下来，保存在相应的文件夹中。在研究如何提高力量时，李小龙最为关注的首要训练理论就是当时具有革命性的静力收缩训练法。
rr李小龙是静力训练理论的坚定实践者，从20世纪60年代中期至末期，他在训练中大量采用了这一方法。静力训练法在当时得到了广泛的宣传，特别是在宾夕法尼亚州约克郡出版的一些举重与健身方面的期刊中，每个月都会报道一些举重运动员在训练中采用静力方法后取得的令人瞩目的效果。
rr这些杂志未曾提及的是，这些运动员中的绝大部分在训练之外还服用合成代谢类固醇药物。当这一事实被曝光后，大多数人转而认为静力训练与合成睾丸激素药物相结合才会有效，于是很多人放弃了静力训练法。这就像把孩子连同洗澡水一起倒掉，其实，静力训练在增强力量方面所发挥的作用是确切无疑的。
rr大多数人排斥静力训练，但是鲍伯·霍夫曼（Bob Hoffman）的成功却影响了李小龙的看法，促使他在整体健身训练计划中采用了静力训练法。霍夫曼在1932—1954年担任举重锦标赛的教练，通过传授静力训练法获得了可观的收入。不过，他在力量训练方面确实富有经验。1948—1952年，他被任命为美国奥运举重队教练，所指导的这两项重大赛事的运动员在非正式比赛中也取得了胜绩。
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霍夫曼的观点很简单：力量对于任何一种运动形式或体能训练而言都是最重要的特质。耐力（长时间保持力量的能力）、协调性、控制力、平衡、对空间与距离的判断等，都建立在力量训练的基础之上，是所有参赛选手的必经之路。他指出，一个人的力量越大，并且在特定运动训练中精确控制力量的能力越强，就越有可能胜过其他对手。
rr为此，霍夫曼设计了一套“8项基础练习”，用在一种叫作“深蹲架”的特定器械上进行静力训练。很多人会怀疑：简单的、静止不动的练习方法怎么可能带来与有动作的练习方法相同甚至更好的效果？让我们来看一看李小龙在杠铃训练中组合采用的弯举动作和推举动作，它们都是举起重量的练习动作。做弯举时，把杠铃从腿部位置举至下颚的高度仅仅需要1～2秒。弯举过程中最困难的部分并不是开始或结束时，而是在弯举动作的中间阶段，在此阶段，身体的杠杆作用需要你付出最大的努力，但肌肉在此位置上停留的时间不过几分之一秒。然而在静力收缩练习中，肌肉需要在此位置竭尽全力保持停滞12秒，所以理论上这种训练的效果要超过常规训练同一动作重复12次以上所增加的力量。
rr霍夫曼建议练习者一定要持续不断、全力以赴地把力量运用到使杠铃静止的中间过程中。因为在静力训练中没有任何动作，也没有可以直接观察到的效果，所以一定要注意，千万不要放松自己。李小龙认为在任何时候都必须投入100％的努力，因此在进行每一次训练时都全力投入，以达到最佳效果。
rr在常规的静力训练中有三个基本的位置：起始位置上方约1～3英寸、结束位置下方约1～3英寸及中间位置。在一个完整的杠铃动作中，只有到达最困难的位置时才会产生有效的重量抗力。而静力训练要求在最困难的位置保持静止9～12秒，这就是静力训练能够快速提高力量增长速度的主要原因，也是李小龙高度重视静力训练的原因之一。
rr除了使用深蹲架之外，李小龙还喜欢采用一种便携式的静力训练器械，这是他的弟子李鸿新专门为他制作的。这种器械可以让他对固定目标进行推、拉、压、弯曲等练习。上图显示了李小龙正在调整该器械的横杠位置，横杠系在一条铁链上，铁链的另一头连着一块木板，李小龙站在木板之上以使其固定不动。
rr静力训练的一些要点
rr1．不要做得太多！每次重复做8种不同的动作就足够了。
rr2．每次练习要投入100％的努力，保持6～12秒。
rr3．你要在15～20分钟内完成静力训练。切记在练习的间歇不要休息太长时间。
rr4．始终精确地记录你的训练情况，绘制进展图表。
rr静力训练的8项基本训练
rr1．锁定位置上举
rr将横杠放置在深蹲架上，比锁定位置略低大约3英寸，双臂伸直举至头部上方。双手分开与肩同宽，抓紧横杠，直视前方，绷紧腿部、臀部、背部的肌肉，尽全力上举横杠，坚持6～12秒。
rr2．起始位置上举
rr将横杠固定在下颚高度，像练习1那样抓紧横杠，再次绷紧腿部、臀部、背部肌肉，直视前方，尽全力上举横杠，坚持6～12秒。
rr3．足尖上举
rr当你挺直背部站在深蹲架前方时，将横杠固定在肩上颈后位置。膝与髋保持紧绷，背部挺直，头部微向后仰。将手放在横杠上较为舒适的位置。足尖用力抬起双脚，同时将横杠上举，坚持6～12秒。
rr4．上拉
rr将横杠固定在略低于腰部6～7英寸的位置。像练习1与练习2那样握杠。足尖微用力抬起双脚，直视前方，弯曲手臂，尽全力向上抬起横杠，坚持6～12秒。
rr5．深蹲（马步）上举
rr深蹲，大腿与地面保持平行，将横杠固定在深蹲架上，其高度正好在位于颈后肩上的位置。双手以舒适的位置握杠，以腿部力量尽全力上举，坚持6～12秒。
rr6．耸肩
rr将横杠固定在深蹲架上，其高度正好在你双臂完全向下伸直后手部所在的位置。抓紧横杠，双手距离与肩同宽。向上尽全力耸肩，坚持6～12秒。手臂与腿部始终保持伸直。
rr7．硬拉
rr将横杠固定在深蹲架上，其高度在你握杠时比膝部略低2英寸的位置。双手距离与肩同宽，头部抬起、髋部下沉、背部挺直，用腿部力量尽全力上提横杠，坚持6～12秒。
rr8．半蹲上举
rr将横杠固定在深蹲架上，其高度在你直立时比颈部略低4英寸的位置，将横杠置于颈后肩上。双手以舒适的位置握杠，收缩大腿肌肉，尽全力上举横杠，坚持6～12秒。保持头部抬起，背部挺直，脚跟着地。
rr蛙式举腿
rr李小龙喜欢在完成一套静力训练之后进行一种叫作“蛙式举腿”的练习。这种练习可用来伸展背部下方的肌肉，活动腹部与髋部屈肌，它已被证明是一种有效的放松运动。在半蹲上举练习结束之后，李小龙立刻将横杠固定在深蹲架的最高位置，双手握杠、身体悬垂，双膝向上提至胸部，重复10～20次，作为整套静力训练的结束动作。
rr李小龙将上述静力训练步骤纳入自己的训练计划之中，每天练习一次。他认为，如果训练得过多，反而会减缓甚至停止进步。经过1～2周的训练，你一定能够体会到这套训练的效果。所以，如果在开始的几天并没有感到进步，也千万不要放弃。在1～2个月之内，你会看到明确且较大程度的进步。
rr李小龙还对静力训练进行了一些修改，用来提高黐手（黏手）技术。他将横杠固定在比自己胸部略低的位置，后退两步，用前臂尽全力向上举杠，最大限度地收缩肌肉，一直坚持12秒。这一练习让他通过前臂“流动自己的能量”，极大地提高了前臂的力量与灵敏度。
rr再次强调：李小龙采用了多种多样的力量训练方法与器械，包括拉力器、压力器、弹力器械等，他坚信增强力量的方式不止一种。正如与“学习”及“自我认识”一样，力量训练也是个人成长的过程，只有付出时间与努力才能收获硕果。
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在奥克兰同中国武师的那次比武后不久，李小龙深受触动，开始学习增强力量的其他方法——不仅是耐力，而是全面整体的肌肉力量。为此，他向自己最信任的两个人，即严镜海与周裕明寻求建议，他们不只是李小龙的弟子，更是他的朋友。
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严镜海与周裕明都是经验丰富的健身专家，多年致力于锻造自己的“钢筋铁骨”，并最终练就了令人赞叹的健美体格。周裕明曾经荣获多项健美冠军，并与健美界传奇人物史蒂夫·里弗斯一起，在著名健身教练埃德·雅力克的督促下共同训练。
rr据周裕明回忆：“严镜海和我向李小龙介绍了一些基础的负重训练方法。我们曾进行了一些基础训练，如深蹲、屈臂提拉、弯举等，每次做3组。我们只是帮助李小龙开始踏上肌肉训练之旅，没有什么特别的内容，教给他的都是基础训练内容。”经过这些基础训练，李小龙的身体迅速变得更加强壮，上身肌肉似乎要撑破他的T裇衫。一旦体验到新的训练方法的效果，“钢筋铁骨”训练就成为李小龙生命中的一部分了。目前仅存的李小龙当时的负重训练记录是他1965年返港期间在克强健力学院（Hak Keung Gymnasium）所填写的一张卡片。
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除了和朋友们探讨之外，李小龙还如饥似渴地阅读相关资料，不断地验证他所读到的理论，制定明确的健身训练计划。李小龙开始了解关于健身训练的一些基础原则，下面是他草草记下的一部分笔记：
rr（负重训练）给予肌肉强大的刺激，使得肌肉的围度与力量都得到增强。因此负重训练常被用于健身训练。
rr由于负重训练需要不断重复，需要消耗大量的体能。因此，负重训练应该每隔一天进行一次。
rr不过，李小龙在进行负重训练时又是非常谨慎的。他不希望仅仅增大肌肉的块头，却无益于提高肌肉在武术中的作用。所以，他也会提醒自己采用其他体能训练方式来使自己的健身训练达到均衡的效果，如：
rr通过负重训练来增强肌肉的运动员，应该同时进行充分的速度训练和柔韧性练习。
rr我的肌肉主要是通过武术训练来增强的，这与纯粹追求大块头的健美肌肉训练不同。
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李小龙制定了一个简单的、每周3天的健身训练计划，专门针对武术中常用的肌肉群：腿部肌群、肱三头肌、肱二头肌、前臂肌群等。令李小龙感到兴奋的是，他的计划取得了令人难以置信的效果。效果究竟有多好？在44天之内（从1965年5月27日到1965年7月10日），一共经过了14次训练之后，李小龙的进步记录如下：
rr1．胸围在放松时增长了2.5英寸
rr2．颈围增长了0.25英寸
rr3．左右臂肱二头肌围度（上臂围）都增长了0.75英寸
rr4．左前臂围增长了0.75英寸
rr5．右前臂围增长了0.5英寸
rr6．左右腕围都增长了0.5英寸
rr7．左大腿围增长了1.5英寸
rr8．右大腿围增长了1.25英寸
rr9．左小腿围增长了0.625英寸
rr10．右小腿围增长了0.5英寸
rr11．腰围减少了0.5英寸
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不论初学者还是有丰富训练经验的健身者，能够取得这样的进步足以令人惊叹。没有任何运动基础的初学者采用李小龙的训练计划自然会得到显著的效果（进步的程度取决于个人的先天体质特征），如果锻炼的肌肉是从“零”开始，那么达到训练计划所要求的目标后，他（或她）的身体将实现生理上的“飞跃”。然而，如果考虑到李小龙在采用这种训练时已经是一名训练有素的武术家，习惯于艰苦而科学的训练，而这些进步又是在不到两个月的训练中取得的，你就会明白这种训练是多么卓有成效！下面就为大家介绍李小龙为达到这一非凡成绩所制定的详细计划。
rr训练计划（重点针对肱三头肌、肱二头肌和前臂肌群）
rr每一种练习都会在后面各章中进行详细的介绍，这里先对特定动作进行简要介绍。
rr1．深蹲：3组，每组10次（杠铃重量：95磅）
rr深蹲可以锻炼股四头肌（大腿前侧）、臀大肌、髋部屈肌、腘绳肌、小腿肌群、背部下部肌群、斜方肌、腹部肌群（可保持稳定）及肩部肌群。股四头肌是人体最有力的肌群，可以承担很多工作。深蹲训练不仅能增强大腿的围度和力量，训练时的深呼吸同样有助于整体的提高。将杠铃放置于肩上颈后做深蹲。再由这一姿势恢复完全直立。重复3组，每组10次。
rr2．颈后臂屈伸：4组，每组6次（杠铃重量：64磅）
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颈后推举可以锻炼上臂后侧的肱三头肌。你可以站立或坐着练习，只要舒适即可。双手分开约两掌宽，握住杠铃。将杠铃举过头顶，然后降低至颈后。上臂保持贴近头部，只有肘部弯曲。肘关节固定不动，抬起前臂，将杠铃向上举过头顶。
rr3．上斜仰卧哑铃弯举：4组，每组6次（哑铃重量：35磅 ）
rr上斜仰卧弯举可以使身体其他部位不参与动作，仅仅训练上臂前侧的肱二头肌。双手各拿一只哑铃，仰卧在上斜板上。让哑铃的重量使双臂自然下垂，由此位置开始，弯举哑铃，使之靠近肩部。回到原先位置，再次重复动作。做4组，每组6次。
rr4．单臂哑铃弯举：4组，每组6次（哑铃重量：35磅）
rr单臂哑铃弯举可集中锻炼你的肱二头肌（上臂前侧）。坐在椅子上，右手握哑铃，右肘靠在右大腿内侧。弯举哑铃，使之靠近肩部。动作要缓慢，做动作时要注视着自己的肱二头肌。重复6次。将哑铃换至左手，左肘靠在左大腿内侧，弯举6次。重复上述练习，共做4组，每组双手各6次。
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5．俯卧撑：3组，每组10次（杠铃重量：70～80磅。置于上背部）
rr俯卧撑是锻炼胸部肌群、肩部肌群、上臂后侧（肱三头肌）的完美方式。双手分开略与肩同宽，身体保持挺直。在呼气的同时伸直手臂将身体撑高，稍停，在吸气的同时使身体下降，只有胸部触及地面，与此同时，腹部距离地面1～2英寸，这是因为你的脚尖支地，能够使身体略微抬高。重复3组，每组10次。
rr6．双臂弯举（杠铃）：3组，每组8次（杠铃重量：70～80磅）
rr这是有效提高肱二头肌围度与力量的基本杠铃训练方法。首先，双臂下垂并伸直。向上弯举杠铃，使之尽可能地靠近肩部。上身可能会轻微晃动，切记动作不要走形。重复3组，每组8次。
rr7．肱三头肌屈伸：3组，每组6～8次（哑铃重量：3磅）
rr肱三头肌屈伸是颈后单臂哑铃弯举的“单臂版”。开始时手臂伸直将哑铃举至头上，然后将哑铃下降至颈后，让肱二头肌尽可能地靠近耳朵。（这会使上臂的动作幅度最小，从而迅速达到训练效果。）再次伸直手臂将哑铃举起。手臂伸直后，尽力收缩肱三头肌。重复3组，每组6～8次。
rr8．哑铃旋臂：4组，每组重复尽可能多的次数（哑铃重量：16磅）
rr这一练习可以练就强壮的腕部肌群、前臂肌群、肱二头肌、肱三头肌及肱肌等。哑铃在体前沿垂直面旋转，腕部自向外弧线的最低处起向上旋转，沿向内的弧线向下旋转。重复3组 ①，每组重复尽可能多的次数（正如李小龙所写的：无限次数）。
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9．反握 ②弯举（杠铃）：4组，每组6次（杠铃重量：64磅）
rr反握弯举能够锻炼前臂上侧与外侧肌群、肱肌及肱二头肌。双手分开与肩同宽，握住杠铃，双脚分开与肩同宽。站直，双臂下垂至体侧，杠铃靠在大腿上。上臂紧贴胸部两侧。整体不要前倾或后仰，慢慢地沿半圆弧线向上弯举杠铃，使之从大腿上方举至下颚下方。尽可能地挤压前臂与上臂的肌肉，坚持一段时间，然后慢慢地放下杠铃，沿同样的弧线回到起点。重复4组，每组6次。
rr10．反握腕弯举（坐姿）：4组，每组重复尽可能多的次数（杠铃重量：64磅）
rr反握腕弯举的目标是使前臂或臂屈肌更加粗壮。前臂放在大腿上，掌心向上伸出至膝盖的上方，用手指握住杠铃。慢慢卷曲手指握住杠铃，然后尽可能地屈腕。放松回原位置。重复4组，每组重复尽可能多的次数。
rr11．正握腕弯举（坐姿）：4组，每组重复尽可能多的次数（杠铃重量：10磅）
rr正握腕弯举的锻炼目标是前臂伸肌。转动前臂使掌心向下。握住杠铃，然后腕部尽可能地向后屈。和上一个练习一样，把精力集中于手部动作。重复4组，每组重复尽可能多的次数。
rr12．仰卧起坐：5组，每组12次（重量：体重即可）
rr仰卧起坐是锻炼腹部肌群的有效方法。弯屈膝部（防止大腿肌肉助力），手部放在颈后，上身抬起，直至头部触到膝盖。重复5组，每组12次。
rr13．提踵：5组，每组20次（重量：体重即可）
rr提踵可以使小腿肌肉更加强健有力。以脚尖站在木块上，木块要有足够的厚度，以使得小腿肌肉能够充分伸展。膝盖绷直，收缩小腿肌肉，最大限度地提高身体。重复5组，每组20次。
rr每周三天的训练计划可以为肌肉的增长与塑形打下良好的基础。李小龙曾采用这种训练计划使自己的肌肉轮廓更加清晰，在后面的章节还会详述。对于初学者来说，这是增长肌肉围度与力量的首选方案。
rr①本小段标题为4组，正文为3组。前后矛盾，英文原文即如此。——编者注
rr②反握是指掌心向前，拇指相背。正握是指掌心向后，拇指相向。——编者注
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