头脑中杂念不断痛苦不堪怎么办,心里杂念太多怎么治疗

我们的头脑经常会有各种杂念，自我批判、怨 恨、冲突、自我贬低、自我放纵等等，这些杂念就像一种慢性疼痛，顽固，讨厌，却又挥之不去，让人难以忍受。

比如我在写文章时，头脑中就会出现以下的声音：

“别写了，写出来也没人看的”

“你写的东西，真的没有价值”

“要不还是看电视吧”

“这个选题真的不好，换一个吧”

“你写的什么样，自己心里没数吗？”

“好不容易周末休息了，干嘛还要找罪受，赶紧造起来！”

同时，这些杂念还会对我们造成以下困扰：

1.想集中精力做事，头脑中却不由自主地涌起各种杂念让自己分心；

2.过多的杂念经常导致事还没开始干，人就已经精疲力尽了；

3.即使做自己喜欢的事，头脑中也是杂念不断；

4.大部分时间和精力，都用来与头脑中的杂念做斗争，导致做事效率低；

5.越来越不敢做挑战自己的事；

6.越来越怀疑自己，否定自己，对自己越来越没有信心；

7.无论身处何处，头脑中的各种杂念让我们时刻感到焦虑、疲惫，无法平静下来；

8.为了逃避自己头脑中的各种杂念，获得片刻安宁，只能通过沉溺于酒精、游戏、刷抖音等方式麻木自己。事后又开始不断批评自己，导致更多杂念。

总之，我们感觉头脑就像一个无法调频道的播放器，我们没法控制它想什么，也没法让杂念停下来，获得片刻安宁。很长一段时间里，我们感觉我们没法掌控自己的人生，我们的人生，像是被大脑中的各种杂念控制着，而我们却毫无办法。

到底怎么做才能消除杂念、摆脱痛苦，获得精神上的解放呢？

根据我的经验，我总结了3个有效练习：觉察头脑中的杂念；延迟回应想法；具体化记忆。

人的大脑被称为“随机思维生成器”，无论我们愿不愿意，我们头脑中的想法就是会毫无预兆的、一个接一个的快速涌现，这是大脑的自然活动，是我们心智的本质。

所以，问题不在于消除已经产生的想法，而在于学会如何与这些想法共处，而不被它们控制。

方法是旁观头脑中的杂念。就是当我们头脑中的杂念升起时，我们只需旁观它们，看着它们出现、停留、自行消散。

我们可以用下面的引导语练习：

设想自己正坐在电影院看电影，银幕上播放的画面，是你头脑中的杂念。你静静地看着银幕，等待一个想法或影像的出现。

当头脑中有想法出现以后，你便像看电影一样，关注着它，并且只要想法还在“银幕”上，就一直保持以旁观者的角度关注，而不卷入。

当头脑中的想法消失时，你要不加干预，顺其自然，让它消失。

当你看到自己不小心被卷入，认为自己就是头脑中的想法，就是银幕上的角色时，不要气馁，相反，你还要恭喜自己，因为看到自己被卷入，也是一次觉察——你觉察到你被卷入。

庆祝自己的这份看见，然后通过深呼吸，将自己温柔的从银幕中带出来，重新返回自己的座位。

过程中，请对自己持续保持宽容，

第100次卷入，就第100次将自己从银幕中带出来，重新返回自己的座位。

渐渐的，在不断的觉察中，你会神奇的发现，原来那些禁锢你的杂念，以及随之带来的痛苦情绪猛地失去了力量，你的脑海也顿时安静下来了。

我们头脑中会有一些指导性想法，它们会指导我们做这做那。

比如我们在做事时，头脑中会突然有声音说

“有点累，要不看会电视再继续吧”

“这个事需要先放一放，想好了再做”

“好困啊，你应该先睡一会，睡饱了，才能更好的做事”

这些想法可能反映了我们的真实需求，也可能是我们逃避做事的一种防御手段。

比如你的头脑有一个声音说“有点累，要不看会电视再继续吧”，

这个想法可能是你的真实需求，你确实需要娱乐一下，放松放松再继续；但也有可能是因为你过于完美主义，你不能承受失败的结果，你只好通过沉迷于享乐来麻木自己。而当我们的想法只是一种防御手段，而我们听从了的时候，痛苦就会出现。

但是因为想法会为了达到目的，制造出一种扭曲的途径，所以我们往往很难侦察出是自己的真实需求还是防御手段。我们只是感到身体确实很累，需要看会电视娱乐一下。

不过当我们延迟回应想法，也就是当头脑中有一个指导性想法时，我们先后退一步，再决定如何回应，我们就能侦察出来。

我们可以尝试做三次深呼吸，不去分析想法的真实性，也不去攻击它，反驳它，觉察这种想法，觉察这种想法带来的身体感受和情绪感受，直到我们的大脑平静下来，我们就能清楚地感知到这种想法是我们的真实需求，还是被想法制造的扭曲情境。

这个时候，我们将会知道，我们何时需要听从头脑中的声音，停下来休息一下，

何时需要不被想法影响，继续做自己要做的事。

这样一来，我们对生活就有了更多的掌控感，痛苦自然就少了。

很多时候，我们头脑中杂念不断、痛苦不堪，是因为过度概括化记忆（over-general memory）模式导致的。这种记忆模式会让我们难以摆脱过去消极事件的纠缠，更容易受当前生活消极事件和情绪波动的影响，担心未来可能发生一些不好的事情，这些都让我们陷入过度思考而无法摆脱掉，痛苦不堪。

比如你经历了一次考试失败，具有过度概括记忆模式的人会倾向于夸大这次失败，认为“我就是个失败者”“我再努力也考不好”

于是在即将考试的时候，你会担心自己考不好；考试中遇到一个难题，你瞬间就被带回到曾经的失败经历中；同时头脑被各种杂念袭击“我就是个失败者”“我什么也做不好”“我一无是处”

就这样，过度概括化记忆模式把一个失败事件带来的短暂的痛苦，演变成了更持续的、更深的痛苦。即使我们的理性告诉我们，”我什么也做不好“之类的想法是不对的，可由于我们的过度概括化记忆模式，这些想法早已绕过理性思考，直接深入我们的内心，并蔓延至我们无法管控的程度。于是我们认为，想法就是我们自己，我们就是什么也做不好，我们就是失败者。

对这样的杂念，我们要脱离过度概括化的记忆模式，进行具体化记忆。

这样在杂念出现的时候，我们不会全盘否定自己，甚至担忧未来，

因为我们知道这只是某一次消极事件带来的痛苦感受。

比如你在努力备考时，你的头脑里可能会突然冒出一个想法：“你再努力也考不好的”。这个想法是我们的过度概括化记忆模式在作祟。我们可以将这个想法记在本子上，并回忆一下是哪次深刻的经历，让我们有了这种想法。比如经过回忆，我们想到是期中考试时非常努力备考，但是由于太紧张没发挥好，当时感觉很难受，头脑里出现了这个想法。当回忆起来之后，我们可以将这个想法具体化记忆：“努力了却没考好，只是曾经这次期中考试带给我的感受，这不代表我再努力也考不好。”

当我们通过具体化记忆，把头脑中对自我的过度批判具体到某次消极事件时，就会减轻过度概括化记忆模式带来的持续困扰。

好啦，这就是我根据个人经验总结出的3个有效练习。

希望我的分享能够帮助你消除杂念、摆脱痛苦，获得自由与安宁。

我是识光，期待你的持续关注。

如果你在生活中遇到了困扰，也欢迎私信我。

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